Le sommeil, un véritable allié de santé
Le sommeil est une fonction biologique essentielle. Il participe notamment à la récupération physique et mentale, à la régulation de nombreuses fonctions de l’organisme, à la mémoire, aux défenses immunitaires et à l’équilibre émotionnel.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut également perturber la régulation de l’appétit, du métabolisme et de l’humeur. Bien dormir participe donc à une bonne hygiène de vie et peut favoriser le maintien d’un poids équilibré, même si le sommeil ne constitue pas à lui seul un moyen de perdre du poids.
La qualité du sommeil
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles qui alternent différentes phases, notamment le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
Le sommeil profond est généralement plus présent au cours de la première partie de la nuit, tandis que les périodes de sommeil paradoxal deviennent progressivement plus longues au fil de la nuit.
Il n’existe cependant pas d’horaire universel, tel que « 23 h–3 h », durant lequel chacun devrait impérativement dormir. La qualité du sommeil dépend notamment de votre rythme circadien, de votre âge, de votre environnement et de vos besoins individuels.
La rythmicité du sommeil
Notre organisme possède une horloge biologique interne, appelée rythme circadien, qui fonctionne notamment grâce à l’alternance entre lumière et obscurité.
Pour favoriser un sommeil régulier, il est intéressant de :
- se lever à des horaires relativement réguliers ;
- conserver autant que possible des horaires de coucher réguliers ;
- s’exposer à la lumière naturelle dès le matin ;
- limiter la lumière artificielle intense en soirée.
La régularité permet de donner des repères à notre horloge biologique.
Combien d’heures dormir ?
Les besoins en sommeil varient selon les personnes et évoluent avec l’âge.
Chez l’adulte, les recommandations générales se situent autour de 7 à 9 heures par nuit, mais certaines personnes ont naturellement besoin d’un peu plus ou d’un peu moins.
La qualité du sommeil est également importante : dormir suffisamment mais se réveiller régulièrement ou avoir un sommeil très fragmenté peut conduire à une fatigue persistante.
Le sommeil : conseils et astuces pour bien dormir
☀️ Je profite de la lumière naturelle
Exposez-vous autant que possible à la lumière naturelle le matin et pendant la journée.
La lumière constitue l’un des principaux synchroniseurs de notre horloge biologique.
Évitez autant que possible de passer toute la journée dans des pièces sombres.
☕ Je limite les excitants l’après-midi
La caféine peut rester longtemps active dans l’organisme et perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil.
Selon votre sensibilité, limitez en particulier l’après-midi :
- café ;
- thé ;
- boissons énergisantes ;
- cola et autres boissons contenant de la caféine.
🏃 Je bouge régulièrement
Une activité physique régulière favorise généralement un meilleur sommeil.
Marche, vélo, natation, danse, renforcement musculaire ou autre activité adaptée : l’essentiel est de bouger régulièrement.
Si l’exercice intense perturbe votre sommeil, évitez-le dans les heures précédant le coucher.
🧠 Je mets mon cerveau au repos
Le soir, il peut être utile de créer une transition entre la journée et la nuit.
Vous pouvez par exemple :
- couper les notifications professionnelles ;
- noter sur une feuille les tâches ou préoccupations à reprendre le lendemain ;
- pratiquer quelques respirations lentes ;
- écouter une musique douce ;
- faire une séance de relaxation ou de méditation.
L’objectif est de permettre progressivement au cerveau de ralentir son niveau d’activation.
📱 Je limite les écrans le soir
Les écrans peuvent maintenir une activité cognitive stimulante et leur lumière peut également influencer l’horloge biologique.
Essayez de réduire leur utilisation dans l’heure précédant le coucher, particulièrement si vous constatez qu’ils retardent votre endormissement.
Le plus important est de créer une véritable période de transition entre les activités de la journée et le sommeil.
🌙 Je crée un rituel du coucher
Quelques gestes simples et répétés chaque soir peuvent devenir des repères favorisant l’endormissement :
- se brosser les dents ;
- lire quelques pages ;
- écouter un audio de relaxation ;
- méditer ;
- pratiquer quelques respirations ;
- écouter une musique calme ;
- utiliser une routine personnelle apaisante.
L’objectif est de créer une association progressive entre ces habitudes et le moment du sommeil.
🛏️ Je crée un environnement favorable
Une chambre calme, sombre et suffisamment fraîche favorise généralement le sommeil.
Veillez notamment à :
- limiter les sources de lumière ;
- réduire les nuisances sonores ;
- maintenir une température confortable ;
- choisir une literie adaptée ;
- aérer régulièrement la chambre.
Une température autour de 18–19 °C peut convenir à de nombreuses personnes, mais le confort thermique reste individuel.
⏰ Je garde des horaires réguliers
Essayez de conserver des horaires de lever relativement réguliers, y compris lorsque vous ne travaillez pas.
Le lever est particulièrement important pour aider à stabiliser le rythme veille-sommeil.
🍽️ Je dîne de façon adaptée
Un repas très lourd ou pris très tard peut gêner certaines personnes dans leur sommeil.
Le soir, privilégiez un repas digeste et adapté à vos besoins.
Il n’est cependant pas nécessaire de supprimer systématiquement les glucides ou les matières grasses : l’alimentation doit rester équilibrée et personnalisée.
🛁 Et la douche ou le bain ?
Une douche ou un bain chaud peut être relaxant et aider certaines personnes à préparer leur sommeil.
Il n’est donc pas nécessaire de l’éviter systématiquement. L’important est surtout d’observer ce qui fonctionne pour vous et d’éviter une température inconfortable juste avant de vous coucher.
😴 Je respecte mes besoins de sommeil
Lorsque les premiers signes de somnolence apparaissent, il peut être préférable de ne pas lutter contre le sommeil et de profiter de cette fenêtre favorable à l’endormissement.
🌤️ Et les siestes ?
Une courte sieste peut être bénéfique lorsque vous êtes fatigué.
Si les siestes perturbent votre sommeil nocturne, privilégiez une sieste courte, idéalement en début d’après-midi.
Des outils pour favoriser la détente et le sommeil
Différentes pratiques peuvent aider certaines personnes à se détendre avant le coucher :
- cohérence cardiaque ;
- respiration ;
- relaxation ;
- méditation ;
- autohypnose ;
- activité physique adaptée ;
- techniques psycho-corporelles.
La nutrition, la micronutrition, la phytothérapie ou l’aromathérapie peuvent également être envisagées dans certaines situations, mais les plantes et huiles essentielles ne sont pas anodines et peuvent présenter des contre-indications ou des interactions avec certains médicaments.
En cas de maladie ou de traitement médical, notamment en oncologie, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’utiliser des compléments, plantes ou huiles essentielles.
Une bonne nuit se prépare toute la journée
Le sommeil ne se prépare pas uniquement au moment du coucher.
L’exposition à la lumière naturelle, l’activité physique, l’alimentation, la gestion du stress, les relations sociales et les habitudes quotidiennes participent également à l’équilibre veille-sommeil.
Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de sa santé globale.
Voir la vidéo : messages et conseils pratiques
Mon approche
Dans le cadre de mon approche globale, différents outils peuvent être proposés pour favoriser la détente et le bien-être :
Oncologie intégrative ·
Nutrithérapie ·
Ostéopathie holistique ·
Netallergies® ·
EFT ·
EMDR
Pour plus d’informations sur l’oncologie intégrative et l’ostéopathie holistique, vous pouvez me contacter au 06 79 63 11 64.
Nathalie DERRIEN
Cabinet à Puyricard – Aix-en-Provence
